První krok ke snížení hmotnosti začíná vypracováním plánu. Chcete vědět, jak zhubnout a zhubnout? Dodržováním několika zásad se můžete naučit, jak správně jíst, držet se cvičebního programu, zlepšit své zdraví a nakonec dosáhnout svého cíle.
Nejlepší výživové systémy pro hubnutí
Dnes je představena řada systémů hubnutí. Mezi nimi jsou populární komerční diety, jako je Jenny Craig, Nutrisystem, Weight Loss Expert a další.
Kromě toho existují online programy na hubnutí a knihy, jako je The South Beach Diet nebo The Atkins Diet. Který z nich je tedy efektivnější? Výzkum ukázal, že jakákoli strava není o nic lepší než jiná. Nejlepší pro člověka je to, co může pozorovat.
Volba „správné" stravy vyžaduje zodpovězení důležitých otázek: kolik peněz utratit, množství volného času na plánování a přípravu zdravých jídel a podpora přátel a rodiny.
Možná si někdo klade otázky, proč předtím nic nepomohlo zhubnout. Odpovědi na tyto otázky vám pomohou najít dietu, která vyhovuje vašim potřebám.
Hlavní věc je, že abyste dosáhli cíle, nemusíte kupovat knihy nebo se někde předplatit. Stačí jednoduše omezit počet spotřebovaných kalorií a zhubnout sami. Mnoho lidí, kteří byli úspěšní v hubnutí, uvádí, že po začlenění drobných změn do stravy a zvýšení denní fyzické aktivity viděli skutečné výsledky. Chcete-li vytvořit svůj vlastní program, musíte určit, kolik kalorií musíte denně konzumovat a kolik spálit.
Jak vypočítat počet kalorií
Nezáleží na tom, jakou dietu si člověk zvolí, protože všechny programy hubnutí zahrnují snížení počtu kalorií ve stravě, což nutí tělo spalovat tuky na energii.
Chcete-li určit počet kalorií, které potřebujete snížit při hubnutí, musíte pro ně vypočítat denní potřebu a poté tento počet snížit, abyste v nich vytvořili deficit. Online kalkulačka hmotnosti vám to umožní velmi rychle, ale můžete si ji vypočítat sami.
Je třeba mít na paměti, že nedostatek 500 kalorií denně vám umožní zhubnout asi 1 kg za týden, a pokud snížíte jejich spotřebu na 1000 kalorií denně, můžete za stejné období zhubnout 2 kg. S nedostatkem více než 1 000 kalorií utrpí tělo více škody než užitku. Jíst příliš nízkokalorické diety lze pouze pod dohledem lékaře.
Ztráta hmotnosti snížením příjmu kalorií
Nyní, po stanovení požadovaného množství denního příjmu kalorií, musíte přejít k akci. Existují dva způsoby, jak snížit jejich obsah ve stravě: můžete buď snížit část, nebo jíst nízkokalorické potraviny. Většina lidí pro dosažení nejlepších výsledků kombinuje oba přístupy.
Ovládání velikostí porcí udrží všechny (nebo alespoň většinu) vašich oblíbených jídel ve vaší stravě, stačí omezit příjem jídla, abyste měli přehled o kaloriích.
Může být užitečné snížit své porce na polovinu, abyste snížili kalorie. Někteří dieterové měří jídlo pomocí kuchyňské váhy, aby určili správnou hmotnost porce, zatímco jiní tak mohou učinit očima.
Je však velmi důležité naučit se konzumovat nízkokalorické potraviny. Dieta s nízkým obsahem tuků a vysokým obsahem živin umožňuje tělu cítit se plné a spokojené a v důsledku toho člověk začne jíst méně. Nejlepší je jíst čerstvou zeleninu a ovoce, chudé bílkoviny, nízkotučné mléčné výrobky a zdravé sacharidy, které poskytují vlákninu a další živiny.
Naštěstí je mnoho z nejvhodnějších produktů na hubnutí levné, pohodlné a snadno dostupné. Naučit se, jak správně naplánovat a připravit jídlo předem, abyste naplnili ledničku zdravou stravou, vám během tohoto období může dokonce ušetřit čas a peníze.
Pití nízkokalorických nápojů
Jedním z nejrychlejších a nejjednodušších způsobů, jak zhubnout, je změnit nápoje, které jste zvyklí pít.
Mnoho populárních nápojů obsahuje stovky kalorií a nespočetné množství cukru a některé z těchto nápojů jsou dokonce označeny jako „zdraví prospěšné".
Sodovky a slazené čaje bývají plné prázdných kalorií. Sportovní nápoje často obsahují více, než kolik je požadováno, a dokonce i džusy mohou ovlivnit stravu. A co každodenní návštěvy kaváren? Lahodné latte přidá ráno 500 kalorií, podle toho, jak si je připravíte.
Jaké nápoje můžete nahradit? Odpověď závisí na tom, koho se ptáte. Někteří odborníci na hubnutí a dietisté tvrdí, že dietní limonády a jiné uměle slazené nápoje jsou vynikající náhražkou, když se snažíte zhubnout. Jiní věří, že umělá sladidla mohou způsobit více škody než užitku. Pití přirozeně ochucené vody je nejlepší volbou.
Jak rychle můžete zhubnout?
Většina dieterů chce rychle zhubnout. Tento proces je poměrně pomalý, takže je velmi obtížné získat potřebnou trpělivost. Mnoho odborníků se však shoduje, že je normální zhubnout 1–2 kg týdně.
Rychlá ztráta hmotnosti v raných fázích nové stravy není neobvyklá. To je způsobeno skutečností, že některé programy hubnutí obsahují krátkou úvodní fázi, ve které platí více omezení a hubnutí je mnohem rychlejší. Během této fáze můžete zhubnout od 1, 5 do 3 kg. Někteří lidé ztrácejí během prvních dvou týdnů určitých výživových programů až 5 kg.
Ale tato rychlá ztráta hmotnosti je obvykle výsledkem vylučování tekutin z těla. Snížení příjmu potravy, zejména snížení příjmu sacharidů, přispívá ke ztrátě významného množství vody, což ve výsledku dramaticky snižuje tělesnou hmotnost. Tyto změny mohou zvýšit motivaci, ale je také velmi důležité neztratit tyto výsledky.
Chcete-li zhubnout a nepřibírat na váze, je nutné spalovat tuky, nikoli vodu, a je také velmi důležité udržovat svalovou hmotu, abyste udrželi zdravý metabolismus. Odborníci potvrzují, že nejlepším způsobem, jak dosáhnout svého cíle, je postupné hubnutí s neustálým přizpůsobováním vaší stravy a cvičebního programu.
Zeštíhlující cvičení
Mnoho lidí, kteří uspějí v dietě, aby zhubli, ale včetně fyzické aktivity, mohou také zvýšit chuť k jídlu během dne, zvýšit únavu a dokonce vést k poškození. Je velmi důležité zahájit trénink pomalu a budovat jej tak, aby zlepšil vaše zdraví a kondici.
Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu byste se měli poradit se svým lékařem, abyste se ujistili, že fyzická aktivita nemá negativní vliv na vaše zdraví. Po této lékařské prohlídce pokračujte v rozvoji programu založeného na vašich vlastních preferencích. Někteří mohou být kvůli hubnutí přitahováni chůzí, zatímco jiní upřednostňují plavání, jízdu na kole nebo dokonce šerm.
Pokud si nejste jisti, kde začít, můžete se přihlásit do posilovny nebo najmout profesionálního trenéra. Existuje také mnoho online cvičebních programů a domácích cvičebních systémů, které si můžete udělat sami ve svém obývacím pokoji. To vám pomůže spálit extra kalorie a zlepšit vaši kondici.
Je ale třeba si uvědomit, že velkou roli hraje také každodenní fyzická aktivita. Každý krok nebo pohyb mimo tréninkový čas (například práce na zahradě nebo praní prádla) ovlivňuje hubnutí. Při vývoji cvičebního programu musíte zůstat co nejaktivnější: v práci, doma, na cestách.
Doplňky a alternativní metody hubnutí
Když má člověk potíže s hubnutím, může být v pokušení vyzkoušet doplňky stravy, bylinné čaje na hubnutí a jiné alternativní metody. Některé z těchto metod jsou účinné, ale bohužel jich není tolik.
Existuje velmi omezený počet pilulek, u nichž bylo klinicky prokázáno, že vám skutečně pomáhají zhubnout. Nejúčinnější léky na hubnutí předepisuje lékař. Pilulky na hubnutí a bylinné infuze zobrazené na pultech obchodů jsou obecně k ničemu a v některých případech mohou být dokonce škodlivé. Než začnete užívat jakýkoli lék nebo doplněk na hubnutí, měli byste se poradit s lékařem.
Kromě toho jsou rozšířené doplňkové nebo alternativní metody, jako je akupunktura, meditace nebo masáž hubnutí. Někdy jsou prospěšné během hubnutí. Mohou zvýšit úroveň vnímání vlastního těla a dokonce zlepšit kvalitu spánku, což poskytne další výhody.
Podpěra, podpora
Jsou dny, kdy se chcete všeho vzdát a máte pocit, že je všechno marné. V takových dobách je pro dosažení dlouhodobých výsledků nezbytná vnější podpora.
Na začátku procesu hubnutí může být velmi užitečné mít podporu od přátel a rodiny, se kterými můžete sdílet své cíle a kteří jsou ochotni pomoci. Manžel, děti, sousedé, spolupracovníci, blízcí přátelé a dokonce i členové náboženské komunity mohou být v obtížné situaci ochotni rozveselit, pokud však takoví lidé nejsou, lze použít i jiné možnosti.
Existuje řada tematických online komunit, které vám pomohou překonat těžké časy. Populární aplikace na hubnutí poskytují účastníkům vhodný prostor pro pokládání otázek a řešení problémů. Lidé v programu Expert na hubnutí mohou využít osobní schůzky nebo online schůzky. Členové skupiny na sociálních sítích navíc poskytnou dobrou podporu.
Nakonec se musíte naučit, jak se motivovat, abyste dosáhli požadovaných cílů. K tomu můžete použít speciální techniky, které zvýší vaše sebevědomí a pomohou vám zůstat motivováni během náročných dnů. Mezi tyto metody patří vedení deníku o hubnutí a pozitivní rozhovor.
Lékařská pomoc při hubnutí
Co byste tedy měli dělat po marné snaze zhubnout dietou a cvičením? Nejprve se nevzdávej. Může být čas navštívit lékaře. Nadváha může mít zdravotní příčinu a v tomto případě bude léčba účinná.
Ošetřující lékař je první osobou, která vyhledá lékařskou pomoc při řešení problému. Zkontroluje anamnézu a odkáže vás na dietologa, který vám předepíše speciální léčbu. Můžete také zkusit vyhledat kvalifikovaného lékaře sami.
Po konzultaci s lékařem můžete společně prozkoumat možná řešení problému, včetně léčby, chirurgického zákroku a dokonce i neinvazivní léčby, která vám pomůže zhubnout. V některých případech poskytuje hubnutí přínosy pro zdraví.
Ztráta hmotnosti může být nesnesitelná. Dokonce i ti, kdo dietují, prožívají dobré i špatné dny a často se cítí poraženi a vzdáni. V žádném případě byste se však neměli vzdát a odmítnout dosáhnout cíle.